Įprotis nesusiformuoja per 21 dieną. Žinomiausiame tyrime naujas kasdienis veiksmas tapo automatiškas vidutiniškai per maždaug 66 dienas, bet skirtingiems žmonėms tai užtruko nuo 18 iki 254 dienų. Todėl svarbiau ne skaičiuoti dienas, o padaryti įprotį mažą, prijungti jį prie to, ką jau darai, ir paruošti aplinką taip, kad jo nereikėtų kaskart iš naujo sugalvoti.
Mes jau turime daugybę įpročių, apie kuriuos negalvojame. Pabudus čiupti telefoną ir pasižiūrėti raudonus burbuliukus. Nemąstant eiti pasidaryti kavos. Šių veiksmų nesvarstome – tiesiog darome. Lygiai taip pat įpročiu gali tapti bet kas, ką pasirinksi. Klausimas tik, kaip ten nueiti.
Per kiek laiko susiformuoja įprotis
Iš kur atsirado „21 diena“
„21 dienos taisyklė“ neturi tyrimo, kuris ją patvirtintų. Ji dažniausiai siejama su chirurgo Maxwello Maltzo knyga „Psycho-Cybernetics“ (1960), kurioje jis rašė, kad žmonėms prisitaikyti prie pokyčių prireikia mažiausiai maždaug 21 dienos. Laikui bėgant „mažiausiai“ dingo, ir liko gražus apvalus skaičius.
Ką rodo tyrimai
2010 m. Londono universiteto koledžo tyrėjai (Lally ir kt.) 12 savaičių stebėjo 96 žmones, kurie kasdien kartojo vieną pasirinktą veiksmą – išgerti vandens per pietus, suvalgyti vaisių, prabėgti prieš vakarienę. Kiekvieną dieną jie įsivertindavo, kiek veiksmas jau atliekamas automatiškai.
| Kas paaiškėjo | Ką tai reiškia tau |
|---|---|
| Vidutiniškai (mediana) – apie 66 dienos | Pirmas mėnuo – dar ne rezultatas, o pradžia |
| Skirtumai – nuo 18 iki 254 dienų | Lyginti save su kitais neverta |
| Paprastesni veiksmai tapo automatiški greičiau | Pradėk nuo mažesnio veiksmo |
| Viena praleista diena proceso esmingai nesugadino | Praleidai – tęsk, nepradėk iš naujo |
2024 m. sisteminė apžvalga (Singh ir kt.) šį vaizdą patvirtino: tyrimuose, kurie matavo įpročio susiformavimo laiką, medianos buvo 59–66 dienos, o atskirų žmonių laikas svyravo nuo 4 iki 335 dienų. Tiesa, tokių tyrimų kol kas nedaug, ir dauguma jų – apie sveikatos įpročius. Bet kryptis aiški: ne savaitės, o mėnesiai.
Kaip susiformuoti įprotį: 4 žingsniai
1. Pradėk nuo mažo veiksmo
Ne „sportuosiu kasdien valandą“, o „po darbo 10 min. pasivaikščiosiu“. Ne „skaitysiu daugiau“, o „su ryto kava perskaitysiu 5 puslapius“. Mažas veiksmas reikalauja mažai pastangų, todėl jį padarai ir tada, kai nesinori. Kai jis tampa automatiškas, jį lengva padidinti.
Ir vienas įprotis vienu metu. Penki nauji įpročiai sausio pirmą – tai penki dalykai, kuriuos kasdien reikia prisiminti.
2. Prijunk prie to, ką jau darai
Naujas veiksmas lengviau prilimpa prie seno įpročio:
- „Kai įsijungiu kavą, atsiverčiu knygą.“
- „Kai atsisėdu prie kompiuterio, pirmiausia atsidarau kalendorių.“
- „Kai grįžtu namo, darbo telefonas eina į stalčių.“
Formulė paprasta: kai [tai, ką jau darau], tada [naujas veiksmas]. Taip nereikia prisiminti laiko – priminimu tampa pati situacija.
3. Paruošk aplinką
Kuo mažiau trikdžių sau sukelsi, tuo lengviau įsivažiuosi. Viskas turi būti paruošta iš anksto:
- Skaitymas – knyga jau išrinkta ir padėta prie kavos ar arbatos puodelio.
- Judėjimas – sportbačiai prie durų, o ne tolimiausiame spintos kampe.
- Darbo pradžia – kompiuteris įsijungęs pats atidaro kalendorių, o ne naršyklę su naujienomis.
Tai ne valios klausimas. Kai nereikia svarstyti ir ieškoti, lieka tik padaryti.
4. Įsirašyk į kalendorių
Rutina neturi likti ant lapelio ar telefono užrašuose. Ji turi įgauti kūną kalendoriuje: pasikartojantis įvykis rytui, darbo pradžiai ar vakarui, o veiksmų sąrašas – įvykio aprašyme. Taip įprotis turi savo laiką, o ne laukia, kol jo prisiminsi.
Gerų įpročių sąrašas: nuo ko pradėti
Nebūtina pradėti nuo didžiausio pokyčio. Verta pradėti nuo įpročių, kurie palengvina visus kitus – tada ir likusieji prigyja lengviau.
| Įprotis | Mažiausia versija pradžiai |
|---|---|
| Dienos planavimas | 10 min. ryte prieš atidarant paštą |
| Savaitės peržiūra | 15 min. penktadienį: kas padaryta, kas perkeliama |
| Miegas panašiu laiku | Žadintuvas „ruoštis miegui“ tuo pačiu metu darbo dienomis |
| Judėjimas | 10 min. pasivaikščiojimas po pietų |
| Telefonas ne ryto pradžioje | Telefonas kraunasi ne miegamajame |
| Skaitymas | 5 puslapiai su ryto kava |
| Tuščia pašto dėžutė | Paštas tikrinamas 2–3 kartus per dieną, ne nuolat |
Išsirink vieną. Kai jis jau vyksta be didelių pastangų, pridėk kitą. Mes tokių įpročių turime daug, ir ne visi jie geri, bet juos galima keisti – po vieną.
Kaip sekti įpročius, kad tai netaptų dar viena užduotimi
Sekimas padeda, nes matai progresą. Bet jei jis tampa sudėtinga lentele su dešimčia stulpelių – tai jau darbas dėl darbo. Užtenka vieno iš šių būdų:
| Būdas | Kaip | Kam tinka |
|---|---|---|
| Popierinis kalendorius | Padarei – dedi „X“ | Kam patinka matyti grandinę ant sienos |
| Viena eilutė per dieną | „23 diena – padariau.“ telefono užrašuose | Kas nori minimaliai |
| Įpročių lentelė | Viena eilutė vienam įpročiui, varnelė kasdien | Kas seka 2–3 įpročius ir nori matyti mėnesį |
Jei nori paruoštos lentelės, kurioje įpročiai, sekimas ir mėnesio vaizdas jau sudėlioti, tam yra įpročių formavimo įrankis. Kitus planavimo šablonus rasi šablonų skiltyje.
Svarbiausia taisyklė – sekimas turi užtrukti mažiau nei minutę. Jei užtrunka ilgiau, supaprastink.
Ką daryti, kai praleidi
Praleisti dieną ar dvi – normalu. Lally tyrime viena praleista proga įpročio formavimosi esmingai nepakeitė. Problemų prasideda tada, kai po vienos praleistos dienos nusprendi, kad „vis tiek nepavyko“, ir metai.
Todėl turėk paprastą taisyklę: niekada nepraleisk dviejų kartų iš eilės. Praleidai pirmadienį – antradienį darai, net jei tik mažiausią versiją. Ne 30 min., o 5. Svarbu ne tobulumas, o kad grandinė nenutrūktų ilgam.
Mano patarimas
Nevertink įpročio po pirmos savaitės. Pirmos dienos dažnai būna lengvos iš entuziazmo, o paskui ateina laikotarpis, kai vis dar sunku, rezultatų nesimato, ir būtent tada dauguma meta. Aš sau ir kitiems siūlau paprastą dalyką: kalendoriuje pasižymėk 45 dieną ir 90 dieną. 45 dieną – ne vertinimas, o patikra: kas jau lengviau nei pirmą dieną? 90 dieną – pilnas vertinimas: ar veikia, ar tęsi, ką keisti. Sprendimą priimk tada, kai jau išbuvai, o ne pačiame sunkiausiame viduryje.
Ir kas savaitę trumpai atvirai įsivertink: kas buvo sunku, kas nepavyko, kas galėtų būti kitaip. Vienas dalykas yra susikurti rutinos šabloną, kitas – gyventi pagal jį. Kai kuriuos veiksmus teks sukeisti vietomis, ir tai normalu.
Užduotis tau
- Pasirink vieną įprotį ir sumažink jį tiek, kad galėtum padaryti net blogiausią dieną.
- Užrašyk jį formule „kai [tai, ką jau darau], tada [naujas veiksmas]“.
- Paruošk aplinką – padėk, ko reikės, ten, kur matysi.
- Įsirašyk įprotį į kalendorių kaip pasikartojantį įvykį ir pasižymėk 45 ir 90 dienų patikras.
Dažni klausimai
Per kiek dienų susiformuoja įprotis?
Nėra vieno skaičiaus. Žinomiausiame tyrime mediana buvo apie 66 dienos, o skirtingiems žmonėms – nuo 18 iki 254 dienų. Paprasti veiksmai tampa automatiški greičiau, sudėtingesni – lėčiau, todėl „21 diena“ daugumai yra per trumpas terminas.
Ką daryti, jei praleidau kelias dienas?
Tiesiog tęsk nuo kitos dienos ir nepradėk skaičiuoti iš naujo. Tyrimai rodo, kad pavienis praleidimas įpročio formavimosi esmingai nesugadina. Jei praleidi dažnai, greičiausiai įprotis per didelis arba neturi aiškios vietos dienoje – sumažink jį ir prijunk prie to, ką jau darai.
Kaip sekti įpročius, kad tai netaptų dar viena užduotimi?
Rinkis paprasčiausią būdą: „X“ kalendoriuje, viena eilutė užrašuose arba viena lentelės eilutė įpročiui. Sekimas turėtų užtrukti mažiau nei minutę. Sek ne daugiau kaip 2–3 įpročius vienu metu.
Laiko valdymas PRO
Įpročiai, rutinos ir energijos valdymas – viena iš temų Laiko valdymo PRO kurse. Ten rytą, darbo dienos pradžią ir vakarą susidėliojame kaip šabloną ir perkeliame į kalendorių.
Šaltiniai
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- Singh, B., Murphy, A., Maher, C., Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
- Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.
