Prokrastinacija – tai užduoties atidėjimas, nors žinai, kad dėl to bus blogiau. Tai ne tinginystė ir ne laiko problema: dažniausiai atidėlioji, nes užduotis per didelė ar neaiški, kelia baimę, nuobodulį ar kitą nemalonią emociją, o atidėjus trumpam palengvėja. Todėl padeda ne valia, o aiškus pirmas žingsnis, mažesnė užduotis ir aplinka, kurioje lengviau pradėti.
Kas yra prokrastinacija ir kodėl ji ne tinginystė
Tinginys nenori nieko daryti ir dėl to nesijaudina. Atidėliojantis žmogus nori padaryti, jaučia kaltę, kad nedaro, ir vis tiek imasi ko nors kito – telefono, pašto, tvarkymosi. Tyrėjai prokrastinaciją aprašo kaip emocijų reguliavimo problemą: renkamės tai, kas pagerina nuotaiką dabar, o pasekmes paliekame ateities sau (Sirois ir Pychyl, 2013).
Atidėliojimas yra būdas apsisaugoti nuo diskomforto. Ir jis gali tapti įpročiu, kaip kasdienis pasivaikščiojimas su šunimi: ranka pati tiesiasi prie telefono vos atsidarius sudėtingą failą.
Gera žinia: jei tai įprotis ir emocija, o ne charakterio yda, su juo galima dirbti. Leisk prisipažinti – kartais su tuo susiduriu ir aš.
4 dažniausios priežastys ir ką daryti
| Priežastis | Kaip atpažinti | Ką daryti |
|---|---|---|
| Per didelė, neaiški užduotis | Nežinai, nuo ko pradėti. Pradedi „tyrinėti“ ir googlinti, o darbas nejuda | Skaidyk į žingsnius, kuriuos gali atlikti per vieną prisėdimą. Kiekvienam – terminas |
| Baimė dėl nesėkmės ar kitų nuomonės | „O jeigu nepavyks? Ką kiti pasakys?“ Geriau nedaryti nei padaryti netobulai | Geriau padaryta nei tobula. Pirma versija – taip, kaip moki dabar. Tobulinsi gavęs atsiliepimų |
| Nėra motyvacijos | Nenoriu ir viskas. Serialas ir pledas atrodo daug geriau | Nelauk noro. Pradėk nuo 5–15 min. Motyvacija ateina tada, kai matai progresą |
| Netinkamos sąlygos | Trūksta programos, įgūdžių, informacijos. Arba toje pačioje vietoje sukasi tas pats ratas | Paprašyk to, ko trūksta. Įvertink, ar tai tikrai būtina. Pakeisk vietą: kitas kambarys, kavinė, biblioteka |
Dažnai priežastys susipina. Didelė užduotis kelia nerimą, nerimas užmuša motyvaciją, o telefonas visada šalia. Todėl verta pradėti nuo paprasčiausio – pirmo žingsnio.
Kaip suskaidyti užduotį: pavyzdys
„Įvesti naują klientą“ atrodo kaip viena užduotis, bet iš tiesų tai projektas. Kol sąraše parašyta tik tai, jis atrodo didelis ir miglotas – ir lieka nepaliestas.
Mano patirtis. Savo sąraše kliento įvedimą skaidau taip:
- Sukurti kliento aplanką su standartine struktūra.
- Išsiųsti pradinę formą ir klausimyną.
- Įvesti kliento rekvizitus į buhalterinę programą.
- Įkelti sutartį į aplanką.
- Išnagrinėti apimtį ir užpildyti atsakomybių matricą.
- Sudaryti įgyvendinimo grafiką.
- Suderinti pirmą susitikimą su klientu.
Kiekvieną žingsnį galiu padaryti greitai, nubraukiu, matau progresą ir žinau, kad nieko nepamiršau. Ir pradėti daug lengviau, kai pirmas punktas – tiesiog sukurti aplanką.
Taisyklė paprasta: skaidyk tol, kol pirmas žingsnis yra fizinis veiksmas, kurį gali padaryti per 15 min. Ne „parašyti ataskaitą“, o „atsidaryti failą ir parašyti antraštes“.
Atidėliojimo medis
Kai pagauni save atidėliojant, eik per klausimus iš eilės ir sustok ties pirmu „taip“.
| # | Klausimas | Jei TAIP – ką daryti |
|---|---|---|
| 1 | Ar užduotis atrodo per didelė arba neaiški? | Užrašyk pirmą fizinį veiksmą. Likusią dalį suskaidyk ir kiekvienam žingsniui duok datą |
| 2 | Ar bijai, kad nepavyks arba ką pasakys kiti? | Apibrėžk, kas yra „pakankamai gerai“. Padaryk juodraštį per nustatytą laiką ir parodyk vienam žmogui |
| 3 | Ar trūksta priemonių, įgūdžių ar informacijos? | Užrašyk, ko tiksliai trūksta, ir šiandien paprašyk. Jei tai tik „būtų gerai turėti“ – pradėk be jo |
| 4 | Ar užduotis visai neįdomi, be prasmės? | Paklausk: ar ją išvis reikia daryti? Jei ne – išbrauk. Jei reikia – kas bus, jei jos nepadarysi? |
| 5 | Ar nuolat traukia telefonas, aplinka trukdo? | Telefoną – į kitą kambarį, uždaryk nereikalingus skirtukus, pakeisk vietą |
| 6 | Ar esi pavargęs? | Perkelk užduotį į savo stipriausią laiką arba dabar padaryk lengvesnę jos dalį |
| 7 | Nė vienas netinka, o atidėliojimas kartojasi seniai ir slegia? | Gali būti, kad priežastis gilesnė. Nebijok kreiptis į psichologą |
Šį medį vienu lapu (su laukeliais savo užduočiai) rasi nemokamuose prieduose.
Kai jau sėdi prie užduoties: 4 gudrybės
- Ribų testavimas. Kiek laiko šiandien gali skirti ir jaustis gerai? Gal tik 15 min.? Rytoj – 20. Mažas blokas mažina pasipriešinimą.
- Jei–tai planas. „Jei 9:00 atsidarau kompiuterį, tai pirmiausia 15 min. dirbu prie ataskaitos.“ Iš anksto priimtas sprendimas, kada ir kur darysi, padidina tikimybę, kad iš tiesų pradėsi (Gollwitzer ir Sheeran, 2006).
- Atskaitomybė kitam. Pasakyk kolegai ar draugui, ką ir iki kada padarysi.
- Neatliktos užduoties kaina. Kas bus, jei to nepadarysiu? Kartais tai motyvuoja labiau nei nauda.
Kai atidėlioji, nes nori tobulai
Viena dažniausių atidėliojimo priežasčių – perfekcionizmas. Jis dažnai painiojamas su aukštais standartais, bet jie skiriasi: aukšti standartai stumia į priekį, o perfekcionizmas reikalauja daugiau, nei įmanoma, ir neleidžia džiaugtis tuo, kas jau padaryta.
| Aukšti standartai | Perfekcionizmas |
|---|---|
| Siekiu gero rezultato | Siekiu nepriekaištingo rezultato |
| Klaida – informacija | Klaida – nesėkmė, gėda |
| Baigiu ir tobulinu toliau | Nebaigiu, nes „dar ne taip“ |
| Džiaugiuosi progresu | Matau tik tai, ko trūksta |
Jei atpažįsti save dešiniame stulpelyje, padeda du dalykai. Pirma, prieš pradėdamas užsirašyk 2–3 kriterijus, kada darbas yra „pakankamai geras“. Įvykdei – siunti. Antra, pirmai versijai duok laiko limitą: „juodraštis – per 45 min.“ Kai laikas baigiasi, versija keliauja pas žmogų, kuris gali duoti atsiliepimą. Kaip žinosi, ką tobulinti, jei niekas tavo darbo nemato?
Kai atidėliojimas apsimeta produktyvumu
Yra atidėliojimo forma, kurią sunkiausia pastebėti, nes ji atrodo kaip darbas. Ieškai geresnės užduočių programėlės. Perdarinėji planą trečią kartą. Žiūri dar vieną video apie produktyvumą. Spalvini kalendorių. Visa tai sukuria jausmą, kad judi, bet pati užduotis lieka nepaliesta.
Tai atidėliojimas su leidimu sau. Jei niekada nepradedi, niekada ir nerizikuoji, kad nepavyks. Todėl taisyklė: jei sistemą tobulini daugiau nei 15 min., o pagrindinis darbas šiandien dar nepradėtas – sustok ir daryk pirmą žingsnį. Įrankis pakankamai geras.
Be kaltės
Kaltė pradėti nepadeda. Vienas tyrimas tai gerai iliustruoja: studentai, kurie atleido sau už atidėliojimą prieš pirmą egzaminą, prieš antrą atidėliojo mažiau (Wohl, Pychyl ir Bennett, 2010). Tai vienas tyrimas su studentais, bet logika aiški: kaltė – dar viena nemaloni emocija, nuo kurios norisi pabėgti. Taip pat ir nuo užduoties.
Todėl vietoj „vėl nieko nepadariau“ pabandyk: „Gerai, šiandien nepavyko. Koks pirmas žingsnis rytoj ir kada jį darysiu?“ Ir įrašyk tai į kalendorių.
Jei atidėlioji tai, ką nori daryti kasdien (sportas, skaitymas, kalba), padeda ne valia, o įprotis su minimumu blogoms dienoms. Tam pritaikytas mūsų įpročių formavimo įrankis.
Užduotis tau
- Užsirašyk vieną užduotį, kurią atidėlioji ilgiausiai.
- Pereik su ja per atidėliojimo medį ir užsirašyk, ties kuriuo klausimu sustojai.
- Užrašyk pirmą fizinį žingsnį ir įrašyk jį į kalendorių kaip 15 min. bloką per artimiausias 2 dienas.
- Kitus žingsnius sudėk į užduočių sąrašą su datomis.
Dažni klausimai
Kas yra prokrastinacija ir kuo ji skiriasi nuo tinginystės?
Prokrastinacija – tai užduoties atidėjimas, nors žinai, kad dėl to bus blogiau. Tinginys nenori daryti ir dėl to nesijaudina, o atidėliojantis žmogus nori, jaučia kaltę ir vis tiek imasi ko nors kito. Dažniausiai tai būdas trumpam išvengti nemalonios emocijos, kurią kelia užduotis.
Kodėl atidėlioju net tai, ką noriu padaryti?
Nes noras nepanaikina diskomforto. Svarbus darbas dažnai kelia baimę, kad nepavyks taip gerai, kaip įsivaizduoji, arba atrodo per didelis, kad žinotum, nuo ko pradėti. Kuo labiau tau rūpi rezultatas, tuo daugiau spaudimo – todėl ir padeda mažas pirmas žingsnis bei „pakankamai gerai“ apibrėžimas iš anksto.
Kaip pradėti užduotį, kai visai nesinori?
Nelauk, kol norėsis. Susitark su savimi tik dėl 10–15 min. ir pirmo fizinio veiksmo: atsidaryti failą, parašyti antraštes, išsiųsti vieną laišką. Telefoną padėk į kitą kambarį. Dažniausiai pradėjus tęsti lengviau, o jei ne – 15 min. vis tiek yra daugiau nei nieko.
Laiko valdymas PRO
Atidėliojimą, perfekcionizmą ir motyvaciją kaip vieną temą, su darbo failais, nagrinėju kurse Laiko valdymas PRO. Jei atidėliojimas susijęs su tuo, kad užduotys neturi laiko, pasižiūrėk ir straipsnį apie savaitės planavimą.
Šaltiniai
- Sirois, F., Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://eprints.whiterose.ac.uk/91793/
- Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://www.socmot.uni-konstanz.de/publications/implementation-intentions-and-goal-achievement-meta-analysis-effects-and-processes
- Wohl, M., Pychyl, T., Bennett, S. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. https://bps.org.uk/research-digest/cure-procrastination-forgive-yourself
