Mikroįpročiai: kaip mažus įpročius įdiegti per aplinką, o ne per valią

Mikroįprotis – tai toks mažas veiksmas, kad jam atlikti užtenka kelių sekundžių ar minučių: išgerti stiklinę vandens, padėti telefoną į vietą, užrašyti vieną dienos pergalę. Jie prigyja ne nuo valios, o nuo aplinkos: kai priminimas jau stovi ten, kur veiksmas turi įvykti, ir kai pirmas žingsnis kuo lengvesnis. Geriausia diegti juos ne po vieną atsitiktinai, o pagal vietas – virtuvėje, vonioje, darbe, su telefonu.

Kartą užtikau sąrašą „27 mikroįpročiai, kurie pakeis tavo gyvenimą“. Viskas faina ir įdomu, bet kaip praktiškai įsitraukti net 27 įpročius, kad ir mikro, parašyta nebuvo. Rezultatas – paskaičiau ir pamiršau. Todėl perdėliojau tokius patarimus kitaip: ne pagal tai, ką daryti, o pagal tai, kur tai vyksta ir kas tau tai primins.

Kodėl mikroįpročiai neprigyja

Įpročių formavimo paslaptis – palengvinti pirmą žingsnį ir iškart turėti priminimą, kad reikia padaryti veiksmą. Jei kaskart turėtum prisiminti pats, įprotis formuotųsi labai ilgai arba neįvyktų visai.

Mes nedarome daugybės paprastų dalykų vien todėl, kad reikia papildomo veiksmo: atidaryti spintelę, susirasti, prisiminti. Mažiau trinties – daugiau veiksmo. Plačiau apie tai, kaip formuojasi įpročiai ir kiek tai trunka, rašiau straipsnyje apie įpročius. Čia – praktika.

Mikroįpročiai pagal vietą

Virtuvėje

Įprotis	Kaip įdiegti
Ryte pirmiausia stiklinė vandens, tik tada kava	Šalia kavos aparato visada stovi tuščia stiklinė ir vandens ąsotis
Stiklinė vandens prieš valgį	Ta pati stiklinė ir ąsotis ant stalo, kur valgai
Suplanuotas maistas, o ne „ką čia suvalgius“	Vakare iš šaldiklio ar spintelės išsiimi tai, ką gaminsi rytoj, ir padedi akių lygyje šaldytuvo priekyje

Tai, kas atrodo kaip trys skirtingi įpročiai, įgyvendinama vienu veiksmu – ąsočiu ir stikline šalia kavos aparato. Pasiruošimas – viena minutė.

Mano patirtis: tai, ką gaminsiu kitą dieną, vakare išsiimu ir sudedu šaldytuve pačiame priekyje, akių lygyje. Taip niekur „nenukrypstu“: nebereikia svarstyti, ką valgyti, darau tai, kas arčiausiai.

Vonioje

Įprotis	Kaip įdiegti
Dantų siūlas kasdien	Išimk jį iš spintelės ir padėk šalia dantų šepetėlio
Trumpa dėkingumo minutė prausiantis	Lipnus lapelis ant veidrodžio su vienu klausimu: „Už ką šiandien dėkoju?“
Ryto nusiteikimas	Tas pats lapelis: „Šiandien bus gera diena“

Lipnus lapelis ant veidrodžio – paprasčiausias būdas. Kai taip ryškiai pasižymi sau, tikrai nepamirši. O po mėnesio kasdienio žiūrėjimo į jį lapelio nebereikės.

Prieš miegą

Įprotis	Kaip įdiegti
Užrašyti vieną dienos pergalę	Nedidelė užrašinė ir tušinukas šalia lovos
5 minučių tempimo pratimai ryte	Priminimas kalendoriuje + nuoroda į pratimų vaizdo įrašą telefono pradžios ekrane

Pratimai dažnai neprigyja, nes ryte nežinai, ką daryti. Kai nuoroda į konkrečią mankštą yra pradžios ekrane, nebereikia ieškoti.

Su telefonu namuose

Įprotis	Kaip įdiegti
Valgant – be telefono	Telefonas turi savo vietą ne prie stalo
Telefonas kraunasi ne miegamajame	Įkroviklis perkeliamas į kitą kambarį
Pirmas 30 min. po pabudimo – be telefono	Žadintuvas – ne telefone, arba telefonas kraunasi kitame kambaryje
Žaidžiant su vaikais – telefonas į šalį	Ta pati telefono vieta

Visiems keturiems padeda vienas dalykas – „krepšelis“. Tai telefonui skirta vieta: dėžutė, krepšiukas ar lentynėlė, pavyzdžiui, prieškambaryje. Taisyklė paprasta: grįžęs namo padedi telefoną ten ir nesinešioji su savimi. Jei reikia atsakyti – atsakai ten stovėdamas ir padedi atgal. Daugiau apie telefono nustatymus rašiau straipsnyje apie skaitmeninę tvarką.

Darbe

Įprotis	Kaip įdiegti
Kai kurie skambučiai – vaikštant	Kalendoriuje kas savaitę vienas skambutis pavadinamas „Vaikščiojamasis: …“
Atsistoti ir pajudėti tarp darbų	Telefono ar laikrodžio priminimas kas tam tikrą laiką
Socialiniai tinklai – ne darbo bloko metu	Naršyklės plėtinys, blokuojantis pasirinktas svetaines tam tikromis valandomis
Tvarkingas stalas darbo pabaigoje	Pasikartojantis kalendoriaus įvykis „16:55 Susitvarkyti stalą“

Tai, ką pavadini kalendoriuje, ir įvyksta. Skambutis, pavadintas „Vaikščiojamasis“, primena apsiauti batus. Visas darbo dienos pabaigos ritualas aprašytas straipsnyje apie darbo dienos uždarymą.

Automobilyje

Įprotis	Kaip įdiegti
Parkuotis galu, kad būtų lengviau išvažiuoti	Lipnus lapelis prie prietaisų skydelio
Statyti automobilį toliau ir pasivaikščioti	Tas pats lapelis

Ką rašyti? „Parkuokis toliau ir parkuokis galu.“ Po mėnesio lapelio nebereikės.

Kas savaitę ir kasdien

Įprotis	Kaip įdiegti
Paskambinti tėvams bent kartą per savaitę	Pasikartojantis savaitinis priminimas kalendoriuje
Pasižiūrėti banko sąskaitą	Kasdienis trumpas priminimas
Jei tai užtrunka iki dviejų minučių – padaryk dabar	Pradėk nuo vieno konkretaus veiksmo, pavyzdžiui, pakabinti paltą iškart grįžus

Kalendorius čia garantuoja, kad šie dalykai neliks tik gražiais norais.

Kaip nepersistengti

Visų šių pakeitimų pasiruošimas užtrunka labai nedaug – dažniausiai iki pusvalandžio visiems kartu. Bet tai nereiškia, kad juos visus reikia įdiegti per vieną savaitgalį.

Jei atrodo daug – ir tai normalu – imk po vieną vietą. Skirk jai bent mėnesį, o kai tos vietos įpročiai jau vyksta savaime, imk kitą. Įpročiai maži, bet tavo įsitraukimas vis tiek būtinas.

Mano patarimas

Internete tiek daug patarimų „padaryk tą ir aną, ir tavo gyvenimas keisis“, bet kaip tai turi atrodyti tavo virtuvėje ar kalendoriuje, dažnai pamirštama. Todėl prieš imdamasis bet kurio naujo įpročio, paklausk ne „ar turėsiu valios?“, o „kas man tai primins ir kaip padaryti pirmą žingsnį lengvesnį?“. Jei atsakymo nėra, įprotis greičiausiai liks sąraše.

Užduotis tau

1. Išsirink vieną vietą: virtuvę, vonią, darbą, telefoną ar automobilį.
2. Pasirink joje vieną ar du mikroįpročius.
3. Šiandien paruošk priminimą: padėk daiktą, priklijuok lapelį ar sukurk pasikartojantį įvykį kalendoriuje.
4. Po mėnesio peržiūrėk: kas jau vyksta savaime? Tada imk kitą vietą.

Dažni klausimai

Kas yra mikroįpročiai?

Tai labai maži veiksmai, kuriems atlikti užtenka kelių sekundžių ar minučių, pavyzdžiui, išgerti vandens prieš kavą ar padėti telefoną į jam skirtą vietą. Jų nauda – ne pavieniame veiksme, o tame, kad jie kartojasi kasdien.

Kiek mikroįpročių galima pradėti vienu metu?

Geriau vieną vietą su vienu ar dviem įpročiais nei dešimt įpročių visur. Kai jie vyksta be didelių pastangų, pridėk kitus. Kitaip vėl tenka kasdien prisiminti per daug dalykų.

Kaip neužmiršti naujo įpročio?

Padėk priminimą ten, kur veiksmas turi įvykti: daiktą matomoje vietoje, lipnų lapelį ar pasikartojantį įvykį kalendoriuje. Kuo mažiau reikia prisiminti pačiam, tuo didesnė tikimybė, kad įprotis prigis.